Zbuduj własną matrycę obiadu
Wybierz białko: rybę, drób, jajka, tofu lub strączki. Dodaj ziemniaki, kaszę, ryż albo makaron oraz dużą porcję warzyw świeżych, mrożonych, pieczonych lub w zupie.
Smak zmieniaj sosem i przyprawami: pomidorowym, jogurtowo-ziołowym, curry, cytryną, musztardą lub tahini. Jedna baza może dzięki temu dać kilka różnych dań.
Rotuj dziesięć prostych połączeń
Przykłady to: łosoś z ziemniakami i fasolką; curry z ciecierzycy; makaron z sosem pomidorowym i soczewicą; tortilla z kurczakiem lub tofu; kasza z jajkiem i warzywami.
Kolejne opcje to zupa fasolowa z pieczywem; pieczone warzywa z fetą; ryż z mrożoną mieszanką i jajkiem; gulasz z indyka; oraz sałatka ziemniaczana z rybą. Dopasuj porcje do potrzeb.
Przygotuj elementy, nie siedem identycznych pudełek
Ugotuj większą porcję kaszy, upiecz blachę warzyw i przygotuj sos. W kolejnych dniach zmieniaj białko oraz przyprawy, aby skrócić gotowanie bez monotonii.
Miej w zamrażarce warzywa, rybę lub gotową porcję strączków. Awaryjny obiad z prostych zapasów jest zwykle lepszy niż plan tak ambitny, że nie da się go zrealizować.
Źródła i dalsza lektura
Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobie, ciąży, karmieniu piersią, alergii lub historii zaburzeń odżywiania skonsultuj zmiany z odpowiednim specjalistą. Informacje zdrowotne