Zapotrzebowanie to suma kilku elementów
Organizm zużywa energię na podstawowe funkcje życiowe, trawienie, spontaniczny ruch oraz zaplanowaną aktywność. Dlatego osoba o podobnym wzroście i masie może potrzebować innej ilości energii, jeśli pracuje fizycznie, regularnie trenuje albo większość dnia spędza przy biurku.
Najpierw oszacuj całkowite zapotrzebowanie, czyli kalorie potrzebne do utrzymania obecnej masy w typowym tygodniu. Dopiero od tej wartości planuje się ewentualną zmianę. Sam numer na ekranie nie mówi jeszcze, czy jadłospis będzie sycący, wygodny i odpowiedni dla Twojego zdrowia.
Wybierz cel bez zgadywania
Jeśli chcesz utrzymać masę, zacznij w pobliżu oszacowanego zapotrzebowania. Przy redukcji potrzebny jest umiarkowany deficyt, a przy budowaniu masy niewielka nadwyżka. Skrajne cięcie kalorii nie jest koniecznym warunkiem postępu i często utrudnia utrzymanie planu.
Korzystając z kalkulatora, wpisuj dane zgodnie z prawdą. Współczynnik aktywności opisuje cały dzień, a nie tylko liczbę treningów. Jeżeli nie wiesz, jak go ocenić, wybierz ostrożny wariant i potraktuj wynik jako hipotezę.
Jak sprawdzić, czy wynik jest blisko prawdy
Przez kilka tygodni obserwuj trend masy ciała, energię, głód i to, czy plan da się stosować w zwykłym rytmie dnia. Pojedynczy pomiar może zmienić się przez nawodnienie, sól, treść przewodu pokarmowego czy cykl miesiączkowy. Liczy się kierunek zmian z wielu dni, nie jeden poranek.
Jeśli liczby nasilają stres albo masz chorobę, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz historię zaburzeń odżywiania, nie opieraj decyzji wyłącznie na kalkulatorze. Skonsultuj cel z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła i dalsza lektura
Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobie, ciąży, karmieniu piersią, alergii lub historii zaburzeń odżywiania skonsultuj zmiany z odpowiednim specjalistą. Informacje zdrowotne